ウォームアップはあらゆるスポーツにおいて絶対に欠かせないものですが、ブラジリアン柔術のクラスでウォームアップをしようとすると、よくある間違いに遭遇する場合があります。ウォーミングアップは退屈でつまらないものだと思われがちなので、完全に避けてしまいたくなるかもしれないが、ウォーミングアップは非常に価値のあるものであり、多くのメリットをもたらしてくれます。
ウォーミングアップの第一の利点は、グラップラーがスパーリングに向けて身体を適切に準備することができ、スポーツに伴う怪我のリスクを劇的に減らすことができるということです。それだけでなく、適切なウォーミングアップをせずに高強度の運動をしようとすると、アドレナリンが放出され、その後のラウンドでのパフォーマンスが低下する可能性があります。
ブラジリアン柔術のウォームアップでよくある 5 つの間違い
他の高強度の運動と同様に、ブラジリアン柔術のクラスで望ましい効果を得るために避けなければならないウォームアップの基本的な間違いがいくつかあります。同時に、ブラジリアン柔術は、特定の動作や筋肉群にあまり重点を置かないという点で、ユニークなスポーツです。ブラジリアン柔術は全身運動の定義ですが、信じられないほどテクニカルなスポーツであるというさらなる難しさもあります。筋力や有酸素運動が直線的にパフォーマンスを向上させるのではなく、技術的な知識こそがパフォーマンスの本当の違いなのです。だからこそ、ブラジリアン柔術の前にウォームアップを行う際には、トレーニングの効果を最大限に引き出し、技術的な成長を可能な限り高めるために、これらの間違いを避けることがとても重要なのだ。
静的ストレッチはウォーミングアップではない
年配のグラップラーがマットの上でゆっくりとストレッチをする「ウォームアップ」は、ブラジリアン柔術ジムではよく見られる光景であり、誰もが犯しうる最大の間違いの一つでもあります。動きのない静的なストレッチングは、身体、心臓、肺への負担が少ないため、年配のグラップラーを惹きつけることが多いですが、実際にはウォームアップとしてはまったく機能していません。ヨガやその他のゆっくりと身体を伸ばす方法は、別のエクササイズとして行う場合には怪我のリハビリとしても怪我の予防としても非常に有効ですが、実際には高強度のエクササイズに身体を備えることは全くできません。その代わり、グラップラーはスパーリングを始める前に実際に汗をかく必要があります。それが動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。動的ストレッチは身体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。 心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチとなっています。 運動前に可動域を広げて柔軟性を高める理由は、怪我の予防や多様な動きを可能にするためです。
ブラジリアン柔術のウォームアップの長さに関する間違い
たとえコーチがウォーミングアップがブラジリアン柔術クラスの必要な部分であることを認めたとしても、それはウォームアップに費やす時間が多すぎる、または少なすぎるという間違いを犯さないという意味ではありません。 もし誰かが、楽しくない練習を自分にやらせるなら、その練習を1分や2分さぼるのは簡単なことで、ウォームアップに関しては、これはまったくやらないのと同じくらい悪いことです。同時に、昔ながらのコーチは、クラスが始まる前に30分ほど有酸素運動によるコンディショニングを行うことで有名だ。効果的なウォームアップは、グラップラーに汗をかかせることはあっても、スパーリングが始まる前に疲れさせることはないはずです。
ローリング前のクールダウン
このような間違いを避け、ある程度正確にウォームアップを行うブラジリアン柔術ジムの一般的な習慣は、ほぼ 1 時間のクラスの柔術の技術的な部分に入る前に、5 〜 10 分間ウォームアップを開始し、最後にスパーリングを行うことです。 これの問題は、準備運動と準備運動の間に時間がかかりすぎることです。 これは、スパーリングを開始するまでに、参加者はほぼ完全にクールダウンしていることを意味し、これは事実上、ウォームアップをまったく行わないのと同じです。 クラスの技術的な部分をウォームアップとして機能させるか、代わりにウォームアップを技術的な部分とスパーリングの間に移動する方がはるかに優れています。
貴重な時間を無駄にする
ブラジリアン柔術のクラスに参加する人は皆、お金を払ってクラスに参加しています。その時間を、スポーツを上達させる目的ではないウォーミングアップに使ってしまうのは、大きな間違いのひとつです。
軽いジョギングは、一般的なウォーミングアップの良い方法であることは間違いないですが、BJJのクラス中にジョギングに5〜10分費やすことは、もっと有効に使える5〜10分になります。ブラジリアン柔術で成功するために欠かせない動きはいくつかありますが、ウォーミングアップとしても使えます。そのウォーミングアップの時間を、それらの動きを完璧にする時間として使うか、あるいは抵抗の少ない軽いバージョンのスパーリングに使う方がはるかに良いです。
IBJJF 世界選手権（ムンジアル）アダルト黒帯2位！マルコス・ティノコ選手が教える白帯なら必ずやるべき16のブラジリアン柔術ウォームアップドリル！
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BJJウォームアップとソロドリル
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元記事
https://jitsmagazine.com/bjj-warm-ups-5-common-mistakes-to-avoid/
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